ガリガリ男の肉体改造

痩せ男が肉体改造に挑む

4連休

3日から4連休をとって実家に帰っていたので、自宅でのトレーニング

腕立て伏せがすこし軽くできるようになってきた気がする。

 

3日

・背筋  10回 3セット

・腕立て 10回 3セット

・チューブ(サイドレイズ) こぶし上・親指上・親指下 各10回 

・チューブ(フロントレイズ) こぶし上・親指上 各10回

 

4日

・背筋  10回 3セット

・腕立て 10回 3セット

・チューブ(サイドレイズ) こぶし上・親指上・親指下 各10回 

・チューブ(フロントレイズ) こぶし上・親指上 各10回

 

6日

・背筋  10回 3セット

・腕立て 10回 3セット

・チューブ(サイドレイズ) こぶし上・親指上・親指下 各10回 

・チューブ(フロントレイズ) こぶし上・親指上 各10回

本日のトレーニング

今日はトレーニング後半から頭に酸素がたりてないような感じで若干気持ち悪くなりました。空腹でトレーニングしたのがダメだったのか。

夕食を食べてもまだなんとなく気持ち悪さが残る。。。

 

筋トレ

・背筋     10回  3セット

・腕立て伏せ  10回 3セット 

・シーテッドロウ   18㎏10回 3セット 

・バタフライ     18㎏10回 3セット 

・チューブ(サイドレイズ) こぶし上・親指上・親指下 各10回 

・チューブ(フロントレイズ) こぶし上・親指上 各10回

・アブドミナル     20㎏10回 3セット

・ロータリートーソ   18㎏10回 3セット

・レッグエクステンション 31.5㎏10回 3セット  ⇐重量UP

・レッグカール      25㎏10回 3セット

10月まとめ

筋トレ開始から1か月がたったのでトレーニング内容をまとめる。

トレーニング日数ジム12回 自宅2回

目標の週2回ジムに通うことはできた。

 

筋トレ

・背筋                                230回

・腕立て伏せ                             140回

・シーテッドロウ      4987.5㎏

・バタフライ         2700㎏

・チューブ(サイドレイズ)  490回

・チューブ(フロントレイズ) 150回 

・ロータリートーソ      5892㎏

・アブドミナル        8250㎏

・レッグエクステンション       7245㎏

・レッグカール         6682.5㎏

・チェストプレス                     3510㎏

・ラットプルダウン                    540㎏

 

有酸素運動

・ランニング 10.3㎞

・クロール  700m

・平泳ぎ   327m

 

Before

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1か月後

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見た目に大きな変化なし。

本日のトレーニング

昨日筋トレしたが、全然体が辛くないので今日もトレーニングしました。

筋肉痛が全然きてないので、フォームややり方が微妙なんだろうけど、

やらないよりはましでしょう。きっと。。。

 

筋トレ

・背筋     10回  3セット

・腕立て伏せ  10回 3セット 

・シーテッドロウ   18㎏10回 3セット 

・バタフライ     18㎏10回 3セット 

・チューブ(サイドレイズ) こぶし上・親指上・親指下 各10回 

・チューブ(フロントレイズ) こぶし上・親指上 各10回

・アブドミナル     25㎏10回 3セット

・レッグエクステンション 31.5㎏10回 3セット  ⇐重量UP

・レッグカール      25㎏10回 3セット 

 

有酸素運動

ランニング 22分  走行距離 3㎞

本日のトレーニング

この週末は家族のもとへ帰らないので、土日はジムに行きます。

ということで今日はトレーニングにいきました。

シーテッドロウが難しい。全然背中に効いてない。。。

 

筋トレ

・背筋     10回  3セット

・腕立て伏せ  10回 3セット 

・シーテッドロウ   18㎏10回 3セット 

・バタフライ     18㎏10回 3セット 

・チューブ(サイドレイズ) こぶし上・親指上・親指下 各10回 

・チューブ(フロントレイズ)⇐こぶし上・親指上 各10回

・アブドミナル     25㎏15回 2セット

・レッグエクステンション 25㎏10回 3セット 

・レッグカール      25㎏10回 3セット 

パーソナルトレーニング(3回目)

本日3回目の個人指導を受けてきました。

今回は以下を教えてもらいました。

入会時に申し込んだ、3回は終わったので、これからは2か月に1回程度見てもらおうと思います。

毎月見てもらいたいけどお金が高いので。。。

 

①シーテッドロウとバタフライの姿勢指導

②連日筋トレできるような負荷ではあまり意味がない 

③②で筋肉への負荷が上がれば、筋トレの次の日はプールするなどして筋トレは控える

④ジムに通えないときの腹筋のやり方

 

筋トレ

・背筋     10回  3セット

・腕立て伏せ  10回 3セット 

・シーテッドロウ   18㎏10回 3セット ⇐いまいちつかめず

・バタフライ     18㎏10回 3セット ⇐胸筋でなくて腕がつらい

                      まだ正しいフォームつかめず

・チューブ(サイドレイズ) こぶし上・親指上・親指下 各10回 

・チューブ(フロントレイズ)⇐こぶし上・親指上 各10回

・アブドミナル     25㎏15回 2セット

・レッグエクステンション 25㎏10回 3セット ⇐負荷が少ないようなのでUP

・レッグカール      25㎏10回 3セット ⇐負荷が少ないようなのでUP

 

昨日のトレーニング内容

・背筋     10回  3セット

・腕立て伏せ  10回 3セット 

・シーテッドロウ   18㎏10回 3セット 

・バタフライ     18㎏10回 3セット 

・チューブ(サイドレイズ) こぶし上・親指上・親指下 各10回 3セット  

・チューブ(フロントレイズ) こぶし上・親指上 各10回 3セット

・ロータリトーソ 15.8㎏15回 2セット ⇐丁度いいかも

・アブドミナル     25㎏15回 2セット

・レッグエクステンション 25㎏10回 3セット ⇐負荷が少ないようなのでUP

・レッグカール      25㎏10回 3セット ⇐負荷が少ないようなのでUP

パーソナルトレーニング(2回目)

2週間ぶりの個人指導を受けてきました。

肩回りに特化した新しいプログラムになりました。

 

筋トレ

・背筋     10回

・腕立て伏せ  10回 2セット ⇐チェストプレスより肩への負担が少ない

・シーテッドロウ   18㎏10回 3セット ⇐うまくできてなかった。指導の結果

                      背中に負荷がかかるようになった。

・バタフライ     18㎏10回 3セット ⇐New 動かし方が難しい。

・チューブ(サイドレイズ) こぶし上・親指上・親指下 各10回 3セット

              ⇐正しい角度にされたら負荷がかなり上がった。

・チューブ(フロントレイズ)⇐New 

肩回り筋トレはこれらをやることになりました。やはり正しいフォームを教えてもらったら負荷のかかり方が全然違うので、個人指導を申し込んで良かった気がする。

 

他は好きにしてということなので腹筋と足を引き続きやることに。

・ロータリートーソ    13.5㎏15回 2セット ⇐軽すぎるか気がする、、、

                        丁度いいところがみつからない。

・アブドミナル     25㎏15回 2セット

・レッグエクステンション 18㎏15回 2セット

・レッグカール      18㎏15回 2セット

 

有酸素運動

・クロール300m

・平泳ぎ 200m

 

効果が出るまでは3か月はかかるそうです。モチベーション保てるか?